健康動一動》彈力帶練肌力 長者彈出樂活人生
圖1：牽拉肌力好。（照片提供／林育賢）
圖．文／林育賢
銀髮族在家過年，可以善用彈力帶，進行肌力訓練，同時改善體態；尤其年長者退化最快速的腿部、背部肌肉，更須加強訓練，快快拿出彈力帶，彈出樂活人生！
●牽拉肌力好：坐在瑜伽墊上，雙腳伸直平行地面，將彈力帶套在腳掌中間，挺胸夾背，保持身體穩定，雙手拉住彈力帶兩側，使用背肌，將握住彈力帶的拳頭往肚臍的方向靠近，手肘與肩膀向後拉，手肘盡量超過腰部，動作停頓1-2秒，然後慢慢退回原位，反覆操作10下，感覺背部肌群的緊縮感即可。（圖1）
●俯臥腰背挺：身體俯臥墊上，雙腿並攏夾緊，雙臂伸向頭部前方左右兩側，雙手抓取彈力帶，長度約略肩寬，此時，挺胸夾背，俯臥姿勢保持不變，腰背往上挺起，手臂、頭部、胸部離開地面，維持1-2秒慢慢退回原位，每次操作10下，此動作可加強腰部、背部內側肌力，並提高身體協調性。（圖2）
●深蹲腳力足：站姿雙腳與肩同寬，腳尖朝前或略打開，膝蓋對準腳尖方向，避免膝蓋內夾，踩著彈力帶後，挺胸、背直，自然下蹲，雙手垂放拉住彈力帶，使有阻力感，接著以臀部帶動身體上升挺直，使彈力帶自然跟著身體向上牽引，反覆深蹲、起身挺直的動作10次。（圖3）
●屈膝起身健：雙腳一前一後，腳尖朝同一方向，膝蓋保持對準腳尖，避免膝蓋內夾，前腳彎膝成弓，後腳足掌著地，前腳踩住彈力帶後，雙手伸直拉住彈力帶，使用阻力感，此時背部保持脊柱中立，前腳發力為主，使身體垂直往下，呈兩腳膝蓋彎曲，接著站起身體往上延伸完成動作，反覆操作10下。（圖4）
◎健康小叮嚀：
使用彈力帶訓練前，務必做足暖身，避免肌肉僵硬不利運動進行。
訓練前 務必做足暖身
銀髮族作此訓練時，須注意身體穩定性與身體活動能力，可以在室內牆邊施作，需要時，可以倚靠避免跌倒；若有健康上的疑慮，請洽專科醫師諮詢指導。
（作者為鹿港基督教醫院運動教練）
圖2：俯臥腰背挺。（照片提供／林育賢）
圖3：深蹲腳力足。（照片提供／林育賢）
圖4：屈膝起身健。（照片提供／林育賢）
