年後多吃輕爽低卡餐 減重甩油好迎春
蔥燒嫩雞胸，雞胸肉低熱量、低脂肪、高蛋白質。（照片提供／張景泓）
文／張景泓
過年期間大魚大肉，加上連續假期作息不正常，身體代謝都變差了，年後來個輕爽的健康低卡餐，搭配適量運動，在家就可輕鬆減重又甩油，只要掌握幾個原則就能窈窕健康好迎春。
◎原則1：盡量無油無肉
過年期間大魚大肉，增加腸胃道負擔，年後建議盡量避免食用過量動物性蛋白質與高溫烹調的油脂，可改攝取植物性蛋白，如：豆腐、豆乾、豆皮等黃豆製品；油脂最好是只吃涼拌的好油，如：橄欖油。
◎原則2：攝取多元化的蔬果
新鮮的蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質、酵素與抗氧化劑，膳食纖維幫助順暢排便的關鍵，並增加飽足感。建議每天最多2份水果（每份水果約1個拳頭），以及至少4份蔬菜。蔬菜最好是汆燙即可，不但可以保留更多的營養素，也避免攝取不好的油脂。
◎原則3：補充大量的水分
水分是維持生理機能與促進代謝最重要的營養素。每天水分需要量以自己體重每公斤乘以30倍的水分攝取量！
◎原則4：固定運動
每週至少規律運動3次，每次至少20分鐘。運動類型宜採有使用到大肌群、具節律性、可持久進行且又易於自我控制的全身性運動，即以有氧運動為主。運動時，心跳率應達最大心跳率（預估最大心跳率＝220-年齡）的60%以上，稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
健康低卡餐以水煮、烤、滷的方式製作，可選用雞胸肉（低熱量、低脂肪、高蛋白質）、魚肉、海鮮、或是牛豬的瘦肉替代爌肉、排骨、炸雞排等高脂肉類；並用全榖雜糧類如：糙米飯、地瓜、五穀飯等取代白飯、白麵等精緻澱粉。
提供簡單的低卡家常菜如下：
◎蔥燒嫩雞胸
●材料：雞胸肉400克、蔥6根、蒜頭2瓣、薑片2片、小辣椒1/2根、米酒、水各一大匙、橄欖油適量。
●作法：
1.雞胸肉先泡2%鹽水一晚後切塊醃米酒，加1/8小匙鹽，放10分鐘。
2.冷油放入蔥段及薑片爆香後放入蒜頭及辣椒，再放入雞胸肉炒到表面變白色，再加米酒水收汁，最後撒上蔥花。
◎香烤檸檬魚
●材料：鮮魚一條約600g、香菜一棵、鹽約1/4匙、米酒一匙。
●醬汁：檸檬汁2-3大匙、魚露一匙、薄鹽醬油一匙、糖2大匙、蒜頭2粒切末、辣椒1/2條切末。
●作法：
1.魚洗淨擦乾水分，均勻抹上鹽及米酒，浸漬10分鐘後包上鋁箔紙。
2.烤箱上下火240度預熱10分鐘後烘烤23-25分鐘。
3.檸檬醬汁均勻淋在烤好魚上，灑上香菜。
（作者為彰濱秀傳紀念醫院營養科副主任）
香烤檸檬魚， 烤魚比煎、炸的方式低卡健康。（照片提供／張景泓）
