過年打麻將顧健康 3招伸展操預防腰痠背痛
聖馬爾定醫院復健科物理治療師洪齊恩示範如身體往前傾、不當坐姿，容易造成腰痠背痛。（記者王善嬿攝）
〔記者王善嬿／嘉義報導〕農曆春節親友團聚，許多人會打麻將娛樂助興，但常因長時間久坐、姿勢不正確，打完麻將腰痠背痛，嚴重還可能產生骨刺、椎間盤突出及坐骨神經痛等問題。聖馬爾定醫院復健科物理治療師洪齊恩提醒，至多坐40分鐘就要起身走動，座椅可放置坐墊或腰靠輔助，以正確姿勢打麻將，享受打牌樂趣又顧健康。
洪齊恩表示，過年久坐打麻將坐姿不正確，如呈現脖子往前伸、肩膀後縮的「烏龜頸」，容易因前頸部肌肉拉伸，而後頸部肌肉繃緊出力不當，導致肩頸痠痛；身體及肩關節前傾牌桌上，則易讓背部痠、緊，頸椎如姿勢不當，承受頭部重量的5至7倍，導致頸部肌肉過度使用、壓迫神經，就易引發頸因性頭痛。
此外她提醒，坐著打麻將時，也不要因為放鬆而靠躺在椅子上，讓腰部懸空，因為如此如同將重心壓在薦骨，導致腰椎承受身體重量約60%以上，因而造成手臂痠麻，或者腰部、屁股疼痛，還會因循環不佳雙腳發麻。
洪齊恩表示，要預防腰痠背痛，首先應找適合的椅子，除了讓身體背部能貼合椅背，坐在椅子上，最好讓髖關節與膝關節平行，或髖關節略高於膝關節，腰部避免懸空，建議可放置坐墊或腰靠輔助。
洪齊恩建議，坐著的時候，屁股要坐到椅子最深處，腳平踩地板，膝關節與髖關節呈一直線，肩膀放鬆、手臂微彎；坐約30分鐘最好起身動一動，至多坐40分鐘，或身體感到會痠痛、腳麻，就應換個姿勢，做5至10分鐘的伸展操。
洪齊恩說，久坐容易腰痠背痛，是因維持同一個姿勢的時間過長、沒有適時放鬆，讓肌肉使用過當或施力不當引起，她分享3招伸展操，第一，肩部放鬆向前、雙手往前方交握並拱背，放鬆及伸展背部；第二，站著或坐者時將身體挺直，雙手交握向上伸直，伸展身體；第三，坐在椅子時，右手及右肩往椅背伸展，頭部順著手臂看向前方，接著換左手、左肩往椅背伸展，頭部同樣順著手臂看向前方。只要適時放鬆，減少身體、肌肉承受重量，就能減緩腰痠背痛情形。
洪齊恩示範錯誤坐姿，她表示，打麻將時腰部懸空，導致腰椎承受身體約60%重量，就易腰痠背痛，甚至產生骨刺、椎間盤突出等問題。（記者王善嬿攝）
打麻將時應腳踩地板、髖關節與膝關節平行，背、腰可放腰靠輔助。（記者王善嬿攝）
洪齊恩表示，雙手往前交握、拱背可有助伸展背部肌肉。（記者王善嬿攝）
站或坐著時也可雙手向上拉伸，讓身體伸展、換個姿勢。（記者王善嬿攝）
坐著打麻將一段時間，可以左、右手以及左、右肩交換放到椅背伸展。（記者王善嬿攝）
聖馬爾定醫院復健科物理治療師洪齊恩。（記者王善嬿攝）
聖馬爾定醫院復健科物理治療師洪齊恩。（記者王善嬿攝）
坐著打麻將一段時間，可以左、右手以及左、右肩交換放到椅背伸展。（記者王善嬿攝）
站或坐著時也可雙手向上拉伸，讓身體伸展、換個姿勢。（記者王善嬿攝）
洪齊恩表示，雙手往前交握、拱背可有助伸展背部肌肉。（記者王善嬿攝）
打麻將時應腳踩地板、髖關節與膝關節平行，背、腰可放腰靠輔助。（記者王善嬿攝）
洪齊恩示範錯誤坐姿，她表示，打麻將時腰部懸空，導致腰椎承受身體約60%重量，就易腰痠背痛，甚至產生骨刺、椎間盤突出等問題。（記者王善嬿攝）
聖馬爾定醫院復健科物理治療師洪齊恩示範如身體往前傾、不當坐姿，容易造成腰痠背痛。（記者王善嬿攝）
