健康網》吃大餐恐降免疫力！ 營養師：餐前1動作控熱量又護腸
營養師表示，想避免突然的飲食變化影響免疫力，建議吃大餐時，先多吃蔬菜，攝取足夠纖維量，才能維持腸道健康及免疫力；圖為情境照。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕農曆春節將至，闔家團圓大吃大喝在所難免，但要注意，吃大餐恐降低免疫力！營養師嫚嫚表示，據2023年德國研究顯示，若從平時富含纖維飲食，突轉成高油糖低纖大餐，會破壞腸道菌相平衡，進而增加感染機會，因此想避免突然的飲食變化影響免疫力，建議吃大餐時，先多吃蔬菜，攝取足夠纖維量，才能維持腸道健康及免疫力。
嫚嫚在臉書專頁「營養嫚嫚說-嫚嫚 營養師」發文指出，根據一項研究，從動物實驗及人體實驗都有發現，若從平時富含纖維的飲食，突然轉換成高油脂、高糖、低纖維的大餐，會破壞腸道菌相平衡，造成腸道黏膜防禦及全身免疫系統短暫失靈，增加外來菌感染機會。另外，吃大餐先吃熱量相對低的蔬菜，也有助於控制熱量，避免每逢過年胖3斤的困擾。
嫚嫚表示，膳食纖維也能幫助延緩餐後血糖上升，降低第二型糖尿病的風險，對於糖尿病病友來說，也能有助於控制血糖；飲食中足夠量的膳食纖維，能幫助排便順暢，促進腸道蠕動，讓腸道中的有害物質快速被排出，降低大腸癌罹病風險。
膳食纖維來源
●蔬菜類：一碗煮熟的蔬菜，大約可提供2-5g膳食纖維。
●水果類：一拳頭大小的水果，大約可提供1-4g膳食纖維。
●全穀雜糧類：非精緻醣類，像糙米飯、地瓜、蕎麥麵，一碗約8分滿的量，大約可提供2.4g膳食纖維。
嫚嫚說，需要注意精緻澱粉，像白飯、白麵包、白饅頭、鍋燒麵，一碗大約只能提供0.6-1g膳食纖維，建議也可煮白米時加入紅豆或綠豆，兩湯匙紅豆可提供4.6g膳食纖維，兩湯匙綠豆可提供3.9g膳食纖維。
●豆類：一杯240ml豆漿，可提供3.1g膳食纖維，一個掌心大小的傳統豆腐，等於兩份豆類，可提供約1g膳食纖維。
●堅果種子類：一湯匙堅果種子，大約可提供1-3g膳食纖維。
嫚嫚提醒，膳食纖維吃足夠也需要搭配充足飲水，才不會有便秘的問題發生，另外也建議採取逐步增加的方式，用1-2週時間，漸進式增加到建議量，避免突然大量攝取，出現脹氣或消化不良的情形。
