健康網》塞車肚子餓一把火？ 營養師曝「原因」2招快速應對
營養師指出，血糖波動、生活習慣皆可能使人出現「餓怒症」；情境照，圖中人物與本文無關。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕春節出遊遇上塞車沒耐心，若又加上肚子餓，更是火上加油！營養師張宜婷表示，肚子餓容易生氣與荷爾蒙調節失衡、生活習慣有關，如飲食不規律、過量高GI食物、過度運動、空腹飲酒或是壓力與睡眠不足引起。若遇到餓怒突襲情況，建議透過全穀類食物搭配高蛋白質食物，快速補充能量，並避開高糖零食，選擇健康小點心，遠離「餓怒症」。
荷爾蒙調節、生活習慣 觸發餓怒症
為什麼餓了會發脾氣，或是容易情緒失控？張宜婷在臉書專頁與診所網頁發文解釋，「餓怒症」（hangry）主要原因來自於血糖快速下降、荷爾蒙的調節失衡。當血糖不足時，大腦缺乏能量，情緒控制力便會下降。
其一，飢餓素發出「飢餓信號」，同時影響情緒，容易引發憤怒或攻擊行為；再者，皮質醇把血糖下降視為壓力，導致壓力荷爾蒙增加，長期維持高水平可能引發焦慮與易怒；亦或是腎上腺素啟動「求救模式」，促進血糖補充，但也削弱情緒穩定性。除了血糖波動外，還與生活習慣密切相關。下為5種是常見的觸發因素：
跳過正餐或飲食不規律：長時間空腹，超過6–8小時，使肝醣耗盡，血糖自然下降。
過量高升糖指數（GI）食物：甜食或精製澱粉雖能快速升高血糖，但隨後急劇下降，造成「反應性低血糖」。
過度運動：高強度運動後未補充能量，導致血糖下降與情緒波動。
空腹飲酒：酒精抑制肝臟釋放葡萄糖，容易使血糖低於正常範圍。
壓力與睡眠不足：壓力荷爾蒙（皮質醇）升高與睡眠不足，影響血糖與情緒穩定。
調整飲食、生活 4招預防餓怒症
穩定血糖—時間限制飲食（TRE）：將進食時間控制在每日8–10小時內，減少血糖波動，並照著水、肉、菜、飯、水果之進食順序，避免過量飲食。另外，也應減少甜點、含糖飲料等高升糖食物，選擇地瓜、藜麥低GI食物。
進行荷爾蒙檢測：透過檢測找出皮質醇等荷爾蒙失調原因，制定個性化改善策略。
規律作息與健康習慣：運動、睡眠及補充水分不可少！首先，適度運動穩定血糖、降低皮質醇；睡眠充足，可提升情緒調節能力，減少血糖波動；每天飲用體重數字×30–35毫升的水分，還能促代謝、穩血糖。
補充營養素：攝取鎂、鉻、維生素B群、魚油、Omega-3等，改善血糖代謝與情緒穩定。
即使做好預防，有時候還是會遇到餓怒突襲的情況；對此，張宜婷提供2招快速應對的方法，包括：快速補充能量，選擇全穀類食物（如燕麥）搭配高蛋白質來源（如水煮蛋），迅速提升血糖，緩解情緒波動；同時也應避免高糖零食，因甜食雖能快速補充血糖，但容易導致後續波動加劇，建議選擇健康的小點心。
營養師表示，高強度運動後未補充能量，易導致血糖下降與情緒波動；圖為情境照。（圖取自freepik）
營養師建議，每天飲用體重數字×30–35毫升的水分，能促進代謝、穩血糖；圖為情境照。（圖取自freepik）
