健康網》大餐後罪惡感襲來？ 營養師授「5調整方法」
營養師分享大餐後5個調適方法，其中，吃高鉀食物有助於排除體內多餘的鈉，如哈密瓜、莧菜、番茄等；示意圖。（圖取自photoAC）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕過年餐桌上擺滿了各式山珍海味，幾乎是從小年夜吃到現在；有些人吃下豐富的佳餚後，反而會心生罪惡，擔心體重失控。營養師陳怡婷在臉書專頁「陳怡婷 Cynthia 營養師」及網頁發文分享5個調適方法，不過度責備自己；多攝取膳食纖維；吃高鉀食物：如菠菜、莧菜、番茄、哈密瓜、花生等；喝足水分；增加活動量。
大餐吃不胖2絕招
●逆轉餐盤，調整進食順序：
1.先吃蔬菜、豆魚蛋肉：含有膳食纖維、蛋白質的食物能增加飽足感、延緩胃排空的速度，也能有效減緩飯後血糖上升，讓胰島素分泌較平衡，減少脂肪生成。另外，選擇豆魚蛋肉類時，要減少高油的由炸物、加工肉品等，高油脂食物也容易使血糖波動。
2.再吃主食、水果，甜食最後：吃完蔬菜類及豆魚蛋肉類食物，大約已經6-8分飽，這時再吃全穀雜糧類（澱粉類），也不會攝取過量，且這類食物升血糖的速度較蔬菜類及豆魚蛋肉類快。最後吃水果類、甜點類，水果類含有果糖、蔗糖、葡萄糖，血糖上升速度較快，所以放在最後吃，而有些水果具有消化酵素，可以促進消化，如鳳梨、奇異果、木瓜等，也建議放最後吃。
●熱量平衡：假設晚餐要吃大餐，早、午餐記得減少餐點分量，避免爆卡。
大餐後5方法調適
1.心態調整：不要過度責備自己，不要節食，對於正在減肥的人會更沮喪，更容易產生情緒性進食。
2.吃足膳食纖維：多攝取膳食纖維增加飽足感，並增加腸道蠕動，促進排便。例如蔬菜量每餐半碗以上，水果量每餐切塊1/2-1碗，主食選為精製的全穀雜糧類（糙米、五穀米、藜麥、蕎麥麵）
3.多選高鉀食物：聚餐通常口味較重，會攝取過多的鈉，可以選以下3類高鉀食物，幫助身體排除多餘的鈉。
（1）深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、青花菜、蘆筍、地瓜葉、空心菜等。
（2）高鉀水果：哈密瓜、木瓜、香瓜、番茄、柳丁、奇異果、香蕉等。
（3）堅果類：南瓜籽、葵花籽、花生、腰果等。
4.喝足水分：成人水芬建議攝取量為體重每公斤*30-35毫升，可以增加至每公斤*40毫升，促進代謝也幫助排除體內過多的鈉離子。
5.增加活動量：吃大餐當週可以增加活動量及運動的時間、頻率。
陳怡婷提醒，不要因為久久1次的聚餐、吃大餐就覺得有罪惡感，調整好心態，恢復正常的健康飲食型態、規律運動、充足的睡眠很重要。
營養師指出，用餐時先吃蔬菜、豆魚蛋肉類，有助於延緩胃排空的速度；示意圖。（圖取自freepik）
營養師表示，大餐過後可以攝取含鉀的深綠色蔬菜，如菠菜、莧菜、青花菜等；示意圖。（圖取自photoAC）