健康網》看電視打麻將嘴饞零食怎麼選？ 小技巧一次看
記起來挑選零食的小技巧，享受節日氛圍，也能避免發胖和過高的糖分攝取；圖為情境照。（圖取自freepik）
文／羅婕
春節期間家人聚集在一起，看電視、打牌成了最放鬆的娛樂時光。這時嘴饞的零食常常不離手，但可別讓這些零食影響你的健康！把挑選零食的小技巧記起來，讓你在享受節日氛圍的同時，也能避免發胖和過高的糖分攝取。
如何減少嘴饞機會
●確保吃過「均衡營養」的正餐，保持每餐規律進食，避免本末倒置。
●正餐食用時先喝水或湯品，再攝取蔬菜、肉類，最後吃澱粉，達到延緩血糖上升，維持飽腹感，並且減少零食攝取的機會。
●練習細嚼慢嚥，進食時緩慢且反覆地咀嚼可以增加「飽腹激素」的產生，如胰島素和膽囊收縮素。這些激素會向大腦傳達「飽足感」和停止進食的訊號，有助控制飢餓感和食慾，自然就會減少攝取零食的量。
●進食完立刻刷牙，比較不會一直想吃東西。
嘴饞健康零食如何挑
●挑選小包裝零食-熱量控制：選購零食時，優先購買小包裝零食或自行分裝成小份量，每份低於200大卡熱量的零食，較可以控制一天總熱量的攝取。
●挑選健康、飽足感佳的零食-高纖維、豐富蛋白質：高纖維的零食能延長飽足感，幫助穩定血糖，減少接下來暴飲暴食的可能性；富含蛋白質的零食有助於增強飽足感，並促進新陳代謝。
●挑選熱量低、低油低糖的零食-避免增加卡路里、影響代謝：同時攝取高油、高糖的食物，會延緩腸胃排空的速度，使血糖下降速度變慢，導致餐後血糖偏高，並且增加胰島素阻抗，進而導致控糖的困難性增加。
●挑選天然食材-減少不必要的添加物：原型食物體積大、高含水、高纖維且不額外加油加糖烹調的特性，較能延長飽足感，自然而然降低食慾，能減少熱量攝取。
●挑選體積大、水分多、熱量密度低-幫助增加飽足感：例如無糖仙草凍、無糖愛玉凍等。
嘴饞健康吃
●無調味堅果：堅果含有許多豐富的營養素，特別是不飽和脂肪酸及礦物質，屬於健康的零嘴。但國民健康署建議，健康成人2日的堅果攝取量為1份，大概是1湯匙左右即可。
●原味海苔：海苔有富含纖維，可以促進腸胃蠕動、改善便秘，還能夠降低血中膽固醇，但有甲狀腺問題的民眾，並不建議食用。
●寒天、蒟蒻、豆花、愛玉：體積大、水分多、熱量密度低，有助於增加飽足感，但多食無益，如愛玉本身偏寒涼，體質較虛寒的人不建議吃太多。
●黑巧克力：含有豐富的多酚類，研究發現可以對抗自由基，達到抗氧化的作用，但建議每日用量不要超過30克，且巧克力內含咖啡因，本身對咖啡因比較敏感的人也要注意食用量。
●無糖的茶類：吃零食總免不了喝飲料的習慣，建議民眾可以選擇相對較健康的飲品，如無糖綠茶、無糖紅茶等，特別是無糖綠茶，因為含有豐富的兒茶素，有助於脂肪的代謝，也能達到解膩的功效，但綠茶、紅茶含有咖啡因，容易睡不著的民眾建議過午就不要喝了。
讓這些飲食小技巧陪我們度過這個春節，輕鬆享受美味，同時守護健康，開心過個無負擔的團圓年。
（作者為營養師）
選購零食時，優先購買小包裝零食或自行分裝成小份量，每份低於200大卡熱量的零食。（資料照）
海苔有富含纖維，可以促進腸胃蠕動、改善便秘，還能夠降低血中膽固醇，但有甲狀腺問題的民眾，並不建議食用。（資料照）
