健康網》青菜炒比燙的健康！ 12小菜排行「它」油脂奪冠
營養師表示，燙青菜（左）比炒青菜（右）油脂、熱量高；示意圖。（圖取自photoAC）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕春節走訪各大景點，玩樂之餘，也品嘗各地小吃，但您知道小菜如何選擇，才不會吃進太多油？柏飛營養諮詢中心院長蘇妍臣整理12種常見小菜，並依照熱量、油脂分為綠黃紅燈區，其中滷筍乾是油脂大魔王，雖筍乾本身油脂不高，但多搭配五花肉或控肉，使得油脂含量很高；另外，令人意外的是，燙青菜竟比炒青菜熱量、油脂含量高。
蘇妍臣在粉專「蘇妍臣-婦孕幼童營養師」分享個人外食撇步，盡可能每餐含有菜、肉、飯，其中菜包括各式蔬菜、菇類、筍、玉米筍等；肉則包括各式動物及大豆蛋白質，但不包括燕麥奶、杏仁奶、五穀奶；飯則是指各式澱粉來源，但不含水果，如米、麵、玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯、燕麥等。不只如此，也應搭配211餐盤（菜：肉：飯比例=2：1：1），吃進的熱量大致不會太失控。
小吃店蔬菜熱量油脂紅綠燈
不過，即使是眾星拱月的蔬菜，吃錯了仍有油脂地雷！蘇妍臣將滷海帶、燙青菜、炒青菜、滷蘿蔔、筍乾、海帶芽、滷白菜、涼拌小黃瓜等12項小菜加入評比，綜觀油脂含量、熱量高低，分類為綠黃紅燈區。括號中的數據為各食物每百克之熱量、油脂含量，並依照油脂含量排序：
●綠燈區：滷海帶（22大卡、0.2克）、滷蘿蔔（55大卡、0.9克）、滷白菜（41大卡、1.7克）、涼拌小黃瓜（64大卡、1.9克）。
對於該結果，蘇妍臣直呼「第1名是滷海帶，讓我意外卻又不意外」，推測與小吃店烹煮滷海帶方式有關。多數小吃店在海帶加熱後，不會加油蔥或油，僅淋一點醬油膏就上桌，不會吃進過多油脂，因此屬油脂熱量綠燈區。
●黃燈區：涼拌海帶芽（94大卡、3克）、辣拌小黃瓜（76大卡、3.8克）、燙青菜（半油，70大卡、5克）、炒青菜（70大卡、5克）。
很多人以為燙青菜的油脂、熱量會比炒青菜低；蘇妍臣說，這是天大的錯誤！原因在於用油量，一般而言，約100公克的炒青菜會搭配5公克的油，然而100公克的燙青菜卻會淋上2匙5公克的油。所以若要點盤燙青菜，會建議請店家只要淋上一點點的紅蔥油（少於1匙），再搭配原本會淋上的醬油膏，就可以大量減少油脂攝取。
●紅燈區：醃漬蘿蔔（115大卡、2克）、開陽白菜（99大卡、7.4克）、滷筍乾（101大卡、8.6克）、燙青菜（全油，115大卡、10克）。
蘇妍臣指出，若為一般不加蛋絲、豬皮的滷白菜，其油脂含量很低；但一旦加入很多蛋絲、豬皮的開陽白菜，油脂量相差7倍以上。另外，涼拌小黃瓜、辣拌小黃瓜、醃蘿蔔等涼醃漬類蔬菜，多會放入一定的砂糖及香油，默默地吃進不少精製糖及油脂，尤其是香辣口味者，通常又會加上辣醬或辣油，熱量及油脂就很容易超量。
這次小菜類油脂的大魔王是「滷筍乾」！蘇妍臣解析，筍乾本身熱量及油脂並不高，問題出在烹調方式。一般而言，筍乾會搭配五花肉或控肉，才能滷出香滋滋的滷筍乾，因此1盤1份約100公克的小份滷筍乾，油脂量已佔了當餐的一半油脂量，甚至光是2份滷筍乾，當餐油脂量就會直接爆表，不可不慎。
3種泡菜熱量油脂紅綠燈
至於各式泡菜之熱量、油脂差異分析，蘇妍臣說明，韓式泡菜單以辣椒、鹽調味，熱量及油脂含量極低，屬綠燈區，適合愛吃辣的人；台式泡菜會放入一定量的砂糖，雖油脂量不高，但仍屬黃燈區，建議想控糖或糖尿病者，注意一下；黃金泡菜屬紅燈區，因製作時會放入豆瓣醬及香油，所以100公克的黃金泡菜，油脂量直接佔到1餐的2/3，只要隨便搭個雞排、炸排骨，油脂跟熱量直衝天際。
小吃店蔬菜熱量、油脂紅黃綠燈區。（圖取自蘇妍臣臉書專頁）
營養師表示，筍乾本身熱量及油脂並不高，但因為多會搭配五花肉或控肉，使得油脂含量很高；示意圖。（資料照）
泡菜熱量、油脂紅黃綠燈區。（圖取自蘇妍臣臉書專頁）
