健康網》預防大魚大肉出現消化問題 學者：建議蛋白質優先
學者建議，採取蛋白質優先的飲食順序，後蔬菜、再碳水化合物，可以穩定血糖、增加飽足感；圖為示意圖。（圖取自freepik）
葉立斌／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕春節期間常因飲食過量導致消化不良與體重增加，因此營養學者洪泰雄在臉書建議，採取蛋白質優先的飲食順序，後蔬菜、再碳水化合物，可以穩定血糖、增加飽足感，不僅可以在春節期間避免體重增加，還能改善消化功能，享受健康的過年。
餐前準備
適量喝水或湯：在大餐前，喝些溫水或低鹽清湯，避免過度飢餓導致的進食失控。
避免空腹赴宴：可先吃一顆水煮蛋或一些堅果，穩定血糖、減少食慾。
先肉後菜的進食順序
按照蛋白質→蔬菜→碳水化合物的順序進食，既能提高飽足感，也有助於穩定血糖，避免脂肪囤積。
1.優先攝取蛋白質：先吃瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮或豆腐等優質蛋白質，刺激飽足激素分泌並降低對澱粉的渴望。
2.多吃蔬菜：選擇高纖維、低澱粉的蔬菜（如花椰菜、菠菜、青椒），搭配清蒸、涼拌或少油烹調的方式。
3.適量攝取碳水化合物：年糕、白米飯等高升糖指數食物宜減少攝取，建議選擇糙米、燕麥、南瓜等全穀類作為主食。
控制食物份量
蛋白質份量：以每餐約一個手掌大小的蛋白質為主，不過量攝取。
蔬菜份量：蔬菜佔總餐盤的一半，增加膳食纖維的攝取。
碳水份量：碳水化合物僅佔餐盤的1/4，控制熱量來源。
注意進食速度
細嚼慢嚥：每口食物咀嚼15-20次，讓飽足感訊號傳遞到大腦。
間隔5分鐘：每輪進食後停下來喝水或與人交談，避免吃得過快。
減少甜飲與酒類
避免含糖飲料：選擇白開水、無糖茶或黑咖啡，避免額外的熱量負擔。
適量喝酒：如需飲酒，建議選擇低糖的紅酒或清酒，每次不超過150ml。
飯後活動
飯後散步：飯後20-30分鐘的輕度活動有助於消化。
避免立即平躺：站立或緩步行走能促進胃腸蠕動。
春節間的飲食策略
選擇健康烹調方式：少油、少糖、多蒸煮，避免過多炸物或濃湯。
聚餐間隔一天：避免連續大餐，給腸胃適度休息。
間歇性斷食：若前一日進食過多，可嘗試16/8斷食法，讓腸胃有充足的時間排空。
消化與排毒的補救方法
補充益生菌：吃含益生菌的食物如優酪乳、泡菜，有助於維持腸道健康。
高纖維食物：如地瓜、燕麥、洋蔥，有助於腸胃蠕動和排便。
多喝水：每天至少2000ml，有助於代謝與排毒。
學者指出，選擇高纖維、低澱粉的蔬菜（如花椰菜、菠菜、青椒），搭配清蒸、涼拌或少油烹調的方式，能避免避免脂肪囤；圖為示意圖。（圖取自photo AC）
吃飯時選擇白開水、無糖茶或黑咖啡，避免額外的熱量負擔；圖為情境照。（圖取自freepik）
含益生菌的食物如優酪乳、泡菜，有助於維持腸道健康；圖為示意圖。（圖取自photo AC）
