聰明挑健康吃 過年過節「人不圓」
▲營養師提醒，用餐時先吃蛋白質、蔬菜以控制血糖波動；圖為情境照。（照片來源：shutterstock）
文／温翎安
根據衛生署國民健康署調查發現，有6成3的民眾過年期間不會特別注意自己體重 ，往往因為暴飲暴食無節制，平均體重增加2-3公斤。要避免年後鏟肉計畫辛苦，提供以下幾個維持身材的秘技給大家參考。
●先吃蛋白質、蔬菜，最後才是澱粉
穩定血糖是不變胖的其中一個關鍵，過多的血糖容易轉變為脂肪，不僅造成肥胖，也會同步增加心血管疾病的風險。 因此建議用餐順序先吃菜或蛋白質，將澱粉留到最後吃，以控制血糖波動。
●高纖蔬果不可少
過年期間大魚大肉往往蔬果會攝取不夠，建議大家在挑選菜單時，1/3道菜選蔬菜或半葷素料理，另外以水果取代零食，補充其中的植化素、礦物質、維生素及膳食纖維，有助平衡過年大魚大肉吃進肚的油脂、鹽分及糖分；但水果終究是醣類，建議一天水果的攝取量最多3份，每份約一個拳頭大小。
●小心隱藏地雷
過年餐桌上常常出現的年菜，如：佛跳牆、富貴腿庫、蜜汁排骨、獅子頭、紅燒魚等，為了增加口感或縮短烹煮時間，這些菜餚可能在製作過程會先油炸過，脂肪含量高且份量都不小，容易讓人在不知不覺中將大量的炸物吃進肚子，建議大家淺嚐即止！
●聰明「挑」食
烹調蒸煮滷烤取代煎炸的菜餚，例如：紅燒魚可以改為清蒸魚，若無法決定烹調方式，則更要謹慎挑選夾進碗裡的菜餚，像是白斬雞、清蒸魚都是相對脂肪較低的蛋白質來源。
●湯品去浮油
天冷來碗熱呼呼的湯，小心熱量爆表！尤其過年餐桌上會出現的佛跳牆、海鮮羹湯都是熱量高的湯品，最好是選湯頭較清澈的，喝湯之前撈掉浮油，減少油脂的攝取，除此之外，湯品容易過鹹、鈉含量高，建議1天不宜超過1碗。
●無糖茶飲代替酒
別以為酒沒有熱量，其實喝酒相當於在喝油！1公克的酒精熱量是7大卡，而1公克脂肪有9大卡，所以酒精濃度較高、酒精含量越多，熱量也就越高，最好還是喝無糖茶，零熱量又能解大餐後的油膩感。
●零食抓好食用份量
親朋好友相聚甚歡之時，也不忘準備各式甜鹹零食，這些一口接一口「涮嘴」的零食，熱量恐怕比想像中還驚人！最好一次抓好食用的份量，放慢吃的速度，才不會在無形之中攝取過多熱量。
●穿貼身衣服穿衣服也有關係？
其實是要提醒大家聚會之時切記不要穿太寬鬆的衣服，以免覺得褲頭鬆就大快朵頤一番！
●增加活動量
年後想要不發胖，聰明挑、健康吃、多運動還是不二法門！可以拜訪親友時搭配步行增加自己的運動量，或是把握時間做居家運動也是不錯的方式。
（作者為羅東博愛醫院營養師）
