健康網》營養師分享6大飲食原則 過年也能安心吃
營養師建議，以半葷素的方式做料理，增加蔬菜比例；圖為高麗菜炒牛肉。（資料照）
〔健康頻道／綜合報導〕國健署統計，4成的民眾在過完年後平均會胖1.7公斤，對此，營養師陳怡婷在臉書粉專「陳怡婷 Cynthia 營養師」及部落格發文分享6個健康飲食原則，讓民眾過年期間與家人圍爐的同時，也能減少身體負擔。
1、蔬菜比例要增加
可在火鍋、湯品加入喜歡的蔬菜，像是高麗菜、茼蒿、紅白蘿蔔等；以半葷素的料理方式，如香菇雞、芹菜花枝等；以蔬菜當作盤飾，如綠花椰菜、青江菜（也能單吃）；吃多少肉多少飯，就吃多少菜。
2、豆魚蛋肉少加工
想減少飽和脂肪酸的攝取，建議的食物選擇順序為：豆製品>魚、海鮮>蛋>白肉>紅肉；減少加工肉品，如香腸、臘肉、肉丸、肥肉、動物皮，如東坡肉、豬腳等；可以「清蒸、水煮、烤、清炒」的烹調方式取代紅燒、糖醋、油炸，減少油脂攝取。
3、全穀雜糧未精製
以未精緻全穀雜糧（五穀米、地瓜、南瓜等）取代精製澱粉（白米、白麵、年糕、湯圓等），可攝取到豐富的營養素、膳食纖維，也能有飽足感、穩定血糖。
4、水果每餐拳頭大
以水果取代零食、點心，但仍須注意攝取量，每餐約1個拳頭大，也別以果汁取代水果，減少膳食纖維，容易不小心攝取過量，讓血糖飆升。
5、零食點心應適量
年節常見的牛軋醣、核桃糕、糖果、餅乾、魷魚絲、肉乾等，容易越吃越刷嘴，無法自制的人最好少買少吃、多吃多動，堅果種子一天的建議攝取量約1湯匙。
6、飲料酒飲要控制
以無糖的飲品為主，如無糖茶、乳品類（牛奶、優酪乳）、豆漿等，飲酒建議量方面，男性一天為2當量、女性為1當量，1當量相當於啤酒約360ml、葡萄酒約 120 ml、威士忌或伏特加約 30ml、高粱酒約 20ml。
三高族群遠離高油脂食物
陳怡婷提醒，高血糖病患應控制含醣（糖）食物的攝取，如全穀雜糧類、水果類、糕餅零食點心、含糖飲料等；少吃肥肉、動物皮、炸物等高油脂食物。高血壓病患選擇調味料時，可善用蔥薑蒜等辛香料，取代人工調味料；湯品要適量，減少加工製品。
高血脂患者應減少肥肉、動物皮、內臟、炸物、糕餅、甜食等食物，多攝取富含膳食纖維的蔬菜，幫助代謝多餘的膽固醇。慢性腎臟病患者須控制蛋白質攝取量（豆魚蛋肉類）；減少湯品、調味料攝取；少吃堅果、魷魚絲、麻粩等高磷食物。
