健康網》拆解年菜地雷 營養師授4技巧健康吃
東坡肉等傳統年菜具有高油脂、多醬油等高熱量問題，營養師建議，進食前應停、看、聽。（記者羅碧攝）
羅碧／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕春節團圓免不了吃吃喝喝話家常，沒有豐盛佳餚就不像是過年，但是像佛跳牆、東坡肉和八寶年糕等菜色卻是高油脂、高熱量食物，即使是零食、飲料都潛藏有熱量、油脂、糖或鹽含量高的危機，因此營養師建議民眾採買或製備年菜都應掌握「選擇原型食物，減少加工食品」、「低油食材及烹調」、「多纖維」以及「多喝水、無糖飲料」等4技巧。
國泰醫院營養組營養師楊蕙萍指出，根據國民健康署101年至104年「國人春節期間體重控制電話訪問調查」 結果顯示，有逾3成的民眾平均發胖1.7公斤，其中男性平均增加1.9公斤、女性則是1.6公斤，因此要避免春節過後，為身材苦惱，在進食前，除了先「停、看、聽」，而在製備或採買年菜時，也可運用4技巧做挑選。
製備、採買「這樣做」 不讓肥油上身
●選擇原態之在地當令食物，減少加工食品
楊蕙萍指出，選擇天然原態的食物可減少因加工過程中營養素的流失，及添加物使用造成身體的負擔。選擇在地當令食材較為新鮮，且減少長途運輸之能源消耗，而食材亦符合節能減碳之原則。
另外，在最適合天候下所生產的食物，不但營養價值高、品質好，價錢也較為便宜。
●低油食材及烹調
以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等。
豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度的份量。菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代獅子頭、蹄膀、東坡肉等食材。
選食材、選烹調方式，應優先選擇家禽類如雞肉、鴨肉及海鮮類等白肉，選擇瘦肉取代油脂高的肥肉，另外可選擇海鮮如魚、海參、鮮蝦、花枝等，熱量及飽和脂肪皆較低。
烹調方式則以清蒸、滷、燙、涼拌菜餚為主，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂。
若外購年菜，可選擇熱量較低或半葷素或素食的產品，另解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。
每天可選擇搭配大約1湯匙的堅果種子為點心，如杏仁果8粒、腰果5粒或核桃仁2粒。
●多纖維
建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。建議民眾三餐以全穀為主食，或至少有1/3為未精製全穀雜糧。
每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半葷素菜餚，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品的年菜中，例如：湯品可加入蘿蔔、茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜作為盤飾，或以青椒、筍片、洋菇等拌炒，不但可以增加纖維攝取，也可以增加飽足感。
每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如：柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓、棗子）取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便秘、增加飽足感、增強免疫力。
●多喝水、無糖飲料
白開水為人體最健康、最經濟的水份來源，建議每天攝取1,500毫升以上的白開水。含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會造成體重增加，建議多以白開水、無糖飲料取代含糖飲料。
進食前停看聽 熱量不上身
●停
放進口中前先停下來，觀察食物組成。
想想熱量過多會帶來的壞處。
改變用餐順序的好處。
●看
餐盤中菜餚各屬於那一類食物。
用餐順序：先吃蔬菜→豆魚蛋肉類→主食類
主食盡量以全穀雜糧類為主。
●聽
聆聽內心的聲音問問自己：「我現在想吃的是什麼？」
不要囫圇吞棗，要細嚼慢嚥地品嚐食物。
以清蒸魚取代糖醋魚，可減少油脂的攝取。（記者羅碧攝）
每餐蔬菜攝取以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此營養師建議，選擇年菜時，多挑選2-3道蔬食或半葷素菜餚。（記者羅碧攝）
水是人體最健康、經濟的水份來源，營養師建議，每天應喝1500毫升的白開水，並取代含糖飲料。（圖擷取自freepik網站）
