健康網》塞車餓到生氣？ 營養師曝「4吃法」解決
當餓怒發作時，可以依照下面幾樣吃法：地瓜+低糖豆漿、香蕉+無糖優酪乳、茶葉蛋+燕麥奶、全麥土司+雞胸肉；示意圖。（圖取自freepik）
黃宜靜／核稿編輯
〔健康頻道／綜合報導〕連假結束，各地出現返鄉車潮，卡在車陣中，肚子餓讓人好生氣！營養師高敏敏表示，肚子餓時容易動怒、情緒不穩，可能是「餓怒症」，主要與飢餓時血糖快速下降，當血糖過低時，腦部無法正常運作，導致情緒調節能力下降有關。當餓怒發作時，可以依照下面幾樣吃法：地瓜+低糖豆漿、香蕉+無糖優酪乳、茶葉蛋+燕麥奶、全麥土司+雞胸肉。
高敏敏在臉書專頁「高敏敏 營養師」發文指出，還有許多因素都會造成餓怒症，像是三餐不規律、吃甜食或大量澱粉、喝飲料、突然高強度運動、壓力荷爾蒙失調、睡不好或不夠、空腹喝酒。這6點雖然影響機制各有不同，但它們都會干擾血糖穩定性，或影響情緒相關的荷爾蒙。
餓怒症6因素
●三餐不規律
高敏敏說，長時間不進食，導致血糖水平大幅下降，腦部缺乏足夠的葡萄糖供應，會影響情緒調控，引發憤怒或攻擊行為。而飢餓時會增加大腦皮質醇的分泌，皮質醇長期處於高水平，可能導致焦慮與易怒情緒。
●吃甜食/喝飲料/大量澱粉
她提到，高升糖指數（GI）食物，會快速升高血糖，再讓血糖迅速下降，就像坐雲霄飛車，導致所謂的血糖震盪。這會干擾腦內血清素與多巴胺的平衡，讓人感到疲憊、焦躁，甚至暴躁、情緒難以穩定。
●突然高強度運動
高敏敏指出，高強度運動需要大量的能量，若運動前沒有進食，或運動後沒有馬上補充能量，血糖水平會因此急速下降，影響情緒引發易怒。所以建議運動前後吃點東西，讓身體在運動時有足夠的燃料，也能在運動後有效恢復和修復。
●壓力荷爾蒙失調
她說，長期處於壓力之中，會讓皮質醇水平居高不下，讓血糖調節困難，而且壓力荷爾蒙還會削弱理性思考的能力，對抗飢餓時，就更無法控制情緒。
●睡不好/睡不夠
高敏敏提到，睡眠不足會降低大腦前額葉皮質的功能，削弱管理衝動與負面情緒的能力，所以面對飢餓時更容易感到憤怒。
●空腹喝酒
她表示，酒精會抑制肝臟釋放葡萄糖，導致血糖迅速下降。空腹喝酒時反應會更明顯，且酒精本身會影響腦部功能，削弱情緒調控能力，再加上低血糖效應，就容易加重餓怒症的表現。
地瓜+低糖豆漿
地瓜富含膳食纖維與鎂，可減緩血糖上升速度，有助於平穩血糖波動，放鬆神經系統；搭配豆漿，能減緩碳水化合物的吸收、消化。
香蕉+無糖優酪乳
香蕉能快速轉化為葡萄糖進入血液，迅速補充能量，延緩血糖下降，間接提升情緒的穩定性；而益生菌可以幫助維持好菌叢，與腸道健康、情緒調節密切相關。高敏敏提醒，香蕉熟度越高，升糖指數越高，稍微青熟的香蕉GI較低。
茶葉蛋+燕麥奶
茶葉蛋是很好的蛋白質來源，且GI極低；搭配低糖燕麥奶，可以拉長飽足感，減少空腹引起的情緒波動。
全麥土司+雞胸肉
全麥土司膳食纖維含量高，且升糖指數比起白吐司更低；搭配雞胸肉，滿滿的蛋白質，可以幫助穩定能量來源，減少血糖波動。
☆飲酒過量 有害健康 禁止酒駕☆
高敏敏說，高升糖指數食物會快速升高血糖，再讓血糖迅速下降，干擾腦內血清素與多巴胺平衡，讓人感到疲憊、焦躁，甚至使情緒難以穩定；圖為情境照。（圖取自shutterstock）
地瓜富含膳食纖維與鎂，可減緩血糖上升速度，有助於平穩血糖波動，放鬆神經系統；示意圖。（圖取自photoAC）
營養師高敏敏。（高敏敏提供）
