「飯碗量測法」健康吃 農曆年不怕肉上身
▲南瓜炒米粉，南瓜和米粉都屬澱粉類，必須控制食用量。（記者陳鳳麗攝）
記者陳鳳麗／南投報導
下週就是春節，今年年假長達10天，有人擔心年假休完肥一圈，營養師建議使用「飯碗量測法」來控制體重，可以每餐先吃2碗蔬菜，再吃1碗植物性蛋白質，接著才吃動物性蛋白質，最後再吃1碗澱粉類主食，年菜中的玉米、南瓜、芋頭、地瓜，跟飯、麵、水餃或各種粿都屬澱粉類，先盛在碗裡湊成1碗即不怕過量。
先吃菜再蛋白質最後吃主食
南投佑民醫院營養師廖美俞表示，她找了縣內39家餐廳的年菜菜單，發現魚肉類占7成，皆為高油脂、高鹽的菜餚且動物性蛋白質太多，像一套6道年菜菜單，包括：櫻花蝦米糕、特大醉蝦、紅燒筍絲蹄膀、豬肋排、 鮑魚片獅子頭、猴頭菇養生烏骨雞湯，該套年菜就有5份動物性蛋白質，而一餐建議吃2份蛋白質，這套年菜明顯超量，有三高的民眾或體重超重的人，都要小心攝食。
廖美俞說，過年要讓血壓、血脂、血糖控制得宜，且不要幾天腰圍就肥一圈，建議使用「飯碗量測法」來控制份量，且不同種類食物有不同進食順序，最好是先吃2個飯碗的蔬菜，各種蔬菜都可以吃，其中黑木耳的膳食纖維很高，可以加在年菜中攝食。
吃完蔬菜再吃1碗植物性蛋白質，像豆腐、豆乾等豆製品。第3順位則是吃1碗動物性蛋白質，肉魚蛋皆是，也是裝在碗裡1碗的份量就好，最後才是吃1碗澱粉類食物。
澱粉勿過量 蔬菜熬製湯底
廖美俞也說，澱粉經消化變葡萄糖，會讓腰圍變粗、三酸甘油脂增加，因此要嚴格控制。過年會有蘿蔔糕、甜粿、發粿，也有人會包餃子或炒米粉、炒麵、米糕，這些都是澱粉類，此外年菜中的芋頭、地瓜、南瓜、蓮子、玉米也都是澱粉類，這些食材裝滿1碗再吃，吃完不再盛裝，以免過量。
年菜中少不了各種燉湯或火鍋，廖美俞建議儘量用蔬菜去熬製湯底，湯品或火鍋，並多加菇類和豆腐，就可減少肉類的攝取。
▲營養師廖美俞建議吃年夜飯或春節年菜以飯碗來計算，青菜2碗、植物性蛋白質1碗、動物性蛋白質1碗，澱粉類1碗。（記者陳鳳麗攝）
▲營養師廖美俞鼓勵多吃蔬菜攝取膳食纖維，其中木耳是高纖維的菜，年節期間可在年菜中加入。（記者陳鳳麗攝）
▲營養師廖美俞建議，吃年菜使用飯碗量測法，澱粉類就控制在1個飯碗，米粉、南瓜、蓮子、地瓜、玉米都屬澱粉類。（記者陳鳳麗攝）
